最適な睡眠時間を確保して『睡眠負債』を防ごう。あなたの睡眠時間は6時間、7時間、8時間?

雑記ノート

皆さんは睡眠時間、どれぐらいですか?僕の現在の睡眠時間は、だいたい7時間30分ぐらいです。本当は8時間ぐらい寝ると日中調子が良いことはわかっているので、あともう30分足りないですけど、8時間に近づけられるように早めに就寝して、なんとか7時間30分を確保しています。

僕の目標にしている最適な睡眠時間は、主に体感的な理由から8時間と決めたのですが、実際いろいろ調べてみても、これが今の僕には最適だと考えています。

大雑把に言えば人生の3分の1の睡眠と、3分の2の起きている時が快調になるように『最適な睡眠時間』を考えることは、とても大切なことだと思っています。睡眠時間について、いろいろな面から見ていきましょう。

最適な睡眠時間は、年齢や生活スタイルによる?

人にとって最適な睡眠時間は、年齢や生活スタイルによっても大きく変化します。赤ちゃんは寝ている時間がほとんどですし、高齢になってくると睡眠時間は少なくなる傾向にあります。

日中の活動量にも左右されるので、肉体的に負荷が高い人は10時間以上を睡眠に充てないとならないかもしれませんし、ストレスや体調不良でも多くの睡眠時間が必要になります。このような条件も含めて、自分にとっての最適な睡眠時間を考えていくのは大前提ですね。

「私は“ショートスリーパー”。
睡眠時間が6時間より少なくても大丈夫。」は本当?

よく聞く話は、人にとって最適な睡眠時間は7〜8時間というものですが、中には「自分は、3時間も眠れれば大丈夫!」とか「私は睡眠時間6時間で充分。」なんて言う人がいるかもしれません。本当にこういうタイプの人を“ショートスリーパー”と呼ぶらしいですが、そのほとんどは、カン違いか、単に睡眠不足に気づいていないだけです。睡眠時間が極めて短時間の偉人の話もありますが、彼らも実際には、居眠りや仮眠を取っていたので延べ6〜8時間は寝ていたのです。

では、睡眠時間6時間より少ない人はどのような状況かというと…。『睡眠負債』になっている可能性があるのです。睡眠不足は積み重なっていくのです。

ペンシルバニア大学で2003年に行われた実験によると、睡眠6時間で14日間過ごした人は、2日間徹夜した人と同じパフォーマンスになっていたそうです。問題は、徹夜した人にはパフォーマンス低下が自覚できていたのに、睡眠6時間の人は自覚出来ていなかったという点です。

日本や世界の睡眠時間はどれぐらい?

2015年の厚生労働省の調査によれば、1日の睡眠時間が6時間未満の人の割合は39.5%と近年増加傾向にあります。ざっくり4割もの人たちが6時間未満です。そしてこのグループの人達は「日中、眠気を感じた。」割合も高いのです。

まぁ、僕も家族も数年前まで、当たり前のようにそんな睡眠時間だったことを考えると不思議ではありませんが、なんだか日本人の睡眠時間が心配になってきます。

世界ではどうかというと、2009年のOECD(経済協力開発機構)の調査を見れば一目瞭然、上から順番に、フランス、アメリカ、スペイン、ニュージーランド、トルコ、オーストラリア、カナダ、ポーランド、フィンランド、ベルギー、イギリス、メキシコ、イタリア、ドイツなどは軒並み8時間以上なのに、日本と韓国は7時間台です。

2014年になっても、ほぼ最下位なのです。それでいて…。日本の労働時間は長く労働生産性は、ドイツ=60.2ドル、アメリカ=58.4ドル、日本=38.6ドルと、先進国の中でもかなり低いのです!

『睡眠負債』や睡眠不足が健康に与えるリスクは?

●糖尿病や高血圧症のリスク
睡眠不足はインスリンの分泌能力低下させます。また、起きている時間が長く、交感神経が優位な状態が続き血圧が上昇しがちなので高血圧症につながる可能性もあります。

●アルツハイマーのリスク
アルツハイマーの最大の原因とされるのが“アミロイドベータ(脳のゴミ)”で、これは睡眠中に輩出されることがスタンフォード大学の実験で突き止められています。つまり睡眠不足はアミロイドベータを蓄積させてしまいます。

●ガン細胞が増殖するリスク
もともと人間のカラダには毎日ガン細胞が発生しています。調査によっては約5,000個とも言われています。

睡眠は身体や脳を休ませるだけでなく、最初の3時間ぐらいの深い眠りの中で、カラダの傷ついた細胞を修復したり、免疫細胞がガン細胞を攻撃し消滅させているのです。睡眠不足になると明らかに、この免疫システムは弱まります。

●寿命が短くなるリスク
アメリカで1980年に行われた100万人以上を対象にした調査では、睡眠不足の人は寿命が短かったそうです。逆に、眠りすぎな人の死亡率も高かったそうです。眠ればいいってものじゃないのですね。

自分に最適な睡眠時間を確保するために。

とにかく、睡眠不足は色々な面から良くないことはわかりました。しかも蓄積してしまうというのは「注目すべきポイント」です。まずは、自分にとって最適かつ充分な睡眠時間を毎日確保できるように工夫することが大事ですね。

そうすれば「睡眠負債」にならずに済みます。ちなみに睡眠のリズムは1セット約1時間30分なので、その倍数で計算すると寝起きがよさそうです。

でも、実際には中々そうも睡眠時間を確保出来ないこともあります。そういう時は、なるべく意識的に、早めに蓄積した負債を返すようにしましょう。生活リズムを崩さないために、起床時間は変えずに早めに眠りにつくのです。

週末の「寝溜め」は生活リズムを崩すので得策ではないようです。(適度な昼寝は良いようです。)それから睡眠の「質」うんぬんの話がありますが、それよりもマズは実質的な睡眠時間を確保することを考えたほうが良いそうです。確かに…。

僕にとっての最適な睡眠時間は8時間。まだ少し足りなく感じていて、週末に寝溜めしてしまってます(汗)。そこら辺は、努めて昼寝に変えるとして、まずはもう少し睡眠時間を確保できるようにしていきたいです。